#14 Die innere Uhr des Körpers – Chronotypen und Chrononutrition

00:00:07:

00:00:23: Herzlich willkommen zu Brandwissen, dem Podcast der Eure Neugier

00:00:26: im Fach.

00:00:26: Stellt euch vor zwei Menschen essen genau das gleiche Frühstück, das gleichem Mittagessen und das gleicher Abendessen – und trotzdem reagiert ihr Körper unterschiedlich darauf!

00:00:35: Der Grund könnte sein wann sie essen und welcher Chronotyp sie sind.

00:00:38: Was dahinter steckt, erklärt uns heute Marina.

00:00:40: Du oder so vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam Rebrücke?

00:00:44: Hallo Marina schön dass du da bist!

00:00:45: Hallo danke schon für die Anladung.

00:00:48: Stell dich doch kurz vor woran arbeitest du?

00:00:50: am deutschen Institut for Ernährung Forschung und wie bist du zum Thema Chronobiologie gekommen?

00:00:55: Ich forsche über Ernährungen Strategien in Verbindung mit Typ II Diabetes Und ich bin eigentlich nach Deutschland für Studium umgezogen.

00:01:03: Ich komme ursprünglich aus Italien.

00:01:07: habe ich das Angebot für eine Promotionsstelle gesehen mit meiner Chefin, Professor Doktor Holger Rammig.

00:01:16: Und fand ich das Thema super spannend und hab mich mir gedacht warum denn nicht genau das Angebote anzunehmen?

00:01:24: Ja daher auch der charmante Akzent an der Stelle auf jeden Fall.

00:01:27: Danke schön!

00:01:28: Du hast ja auch hier direkt ein Mitbringsel auf den Tisch gelegt.

00:01:38: Das

00:01:38: Mitbringsel Ein kleines Posa, wo Lerche und Eule abgebildet sind.

00:01:45: Und wo es dann auch noch mal steht... Was hat's mit diesen zwei Vögeln sozusagen auf sich?

00:01:50: Und was haben sie mit unserem heutigen Thema zu tun?

00:01:53: Genau das ist ein Thema von den Zirkadiane-Rhythmen sozusagen und es gibt drei Hauptchronotypen.

00:02:02: Es gibt die Early Birds, die lächen die eher früher aufstehen, eher im Frühamtag am produktivsten und aktivsten sind.

00:02:13: Und dann entsprechend auch früher schlafen gehen.

00:02:16: Dann gibt es umgekehrt die Ollen, die eher später aufstehnen, später aktiv sind und dann entsprechend später schlaven gehen.

00:02:26: In der Mitte liegen die Tauben, wo auch die Mehrheit der Menschen liegt, die weder früh noch ein späteren Chronotube aufweisen.

00:02:35: Wie merk ich so was, ungefähr?

00:02:37: Also welcher Typ ich bin.

00:02:39: Ich als Schüler bin natürlich auch irgendwo gezwungen früh am Tag leistungsfähig zu sein.

00:02:44: oder jetzt zum Beispiel arbeitende.

00:02:46: die haben dann abends vielleicht eine Schicht und müssen an abends besonders aktiv sein.

00:02:51: also woran merke ich denn so ungefähr wann nicht?

00:02:53: also was ich da von diesen beiden Typen bin?

00:02:57: man muss sich so vorstellen so ein Mensch wie ich die vor dem Wecker aufwacht ist natürlich ein frühen Chronotyp.

00:03:05: und ihr die halt eher Schwierigkeiten haben, morgens aufzuwachen, aufzustehen oder die auch nicht unbedingt gleich nach dem Aufstehen Hunger haben.

00:03:16: Haben vermutlich oder höchstwahrscheinlich einen späten Chronotypen.

00:03:19: und natürlich die Eulen die einen späten Chronotyp aufweisen, sie sind eher benachteiligt von den ganzen normalen Bürozeiten oder halt Schule und man sieht das auch im Büro bei uns in der Abteilung.

00:03:35: Es kommen alle an unterschiedliche Jugendzeiten.

00:03:38: ich bin die erste und dann Stück pro Stück kommen dann die unterschiedlichen Chronotypen.

00:03:44: Nun sehen wir auf dem Poster ein Diagramm, wo zwei Formkurven abgebildet sind von Lärche und Eule.

00:03:52: Bei der Lärsche gibt's dann nach dem Mittag noch so'n kleines Bergauf.

00:03:57: Ihr könnt euch das auch gerne auf den Instagram-Account von uns angucken.

00:04:00: da sind die Mitbringse immer noch mal visuell dargestellt.

00:04:05: Womit hat es zu tun dass es da wirklich jetzt keinen großen aber trotzdem einen erkennbaren Aufschwung nochmal gibt?

00:04:13: Das hängt von der innere Uhr ab.

00:04:15: Die Innere Uhr, die sogenannte Zikardiane rücken, steuern verschiedene physiologische Prozesse im Körper.

00:04:22: Dazu gehören Wachschlaf-Rhythmus, Körpertemperatur, Nahrungsaufnahme, Herzfrequenz und so weiter.

00:04:32: Und es gibt eine zentrale Uhr im Gehirn, um genauer zu sein in Mipotalamus, dem super chasmatischen Nukleus.

00:04:41: Und diese innere Uhr steuert die Perifereuren, die sich in den perifelen Organen befinden.

00:04:48: Die perifelten Organe sind alle Organe, die außerhalb des Gehirns liegen zum Beispiel Herz, Verdauungsorgane wie Magen, Darm, Leber und so weiter.

00:05:01: Und die innere Uhr steuern Peripherrogan über das Licht, also das Licht trifft in die Augen und durch die Augen bekommt die zentrale Uhr ein Signal was der Tachtgeber ist.

00:05:18: Und dann kann die andere die Peripherrogenorgane steuern.

00:05:24: Das erfolgt durch Humorausschuttung und natürlich wird genetisch auch reguliert.

00:05:28: es gibt auch andere Taktgeber, die die innere Uhr beeinflussen.

00:05:35: Wie zum Beispiel die Nahrungsaufnahmen, die Nährungskomposition, ob man jetzt körperliche Aktivität macht und genau.

00:05:45: aber der zentrale Takt Geber bleibt das Licht und deswegen ist er halt auch wichtig dass man abends nie so viel Zeit, also Zeit am Bildschirm verbringt.

00:05:58: Weil das Blaulicht von unterschiedlichen Geräten, Fernseher, Handys doch diese Zyka-Dianeriten beeinflussen kann und dadurch wird auch die Omonausschuttung verändert wie zum Beispiel abends mit der Melatoninausschüttung was ja da Schlafhomon ist, wird beanträchtigt.

00:06:20: Also, dadurch kann man auch Schlafproblemen haben.

00:06:25: Und wie lange vor dem Schlafen gehen?

00:06:27: sollte man dann ungefähr nicht an diese Geräte gehen?

00:06:29: Also zwei Stunden vielleicht ungefähr?

00:06:32: Genau!

00:06:32: Zwei Stunden ist eine gute Zeit um die Melatoninproduktion zu fordern und nicht zu beeinträchtigen.

00:06:42: Weil dies blaulich dann im Gehirn dieses... diese Melatoninausschüttung dann hemmend sozusagen, weil es anstrengend ist das zu sehen.

00:06:50: vielleicht einfach und

00:06:52: ja also Es ist nie so einfach wie man denkt.

00:06:56: Das ist sehr komplex oder es ist ein Zusammenspiel von unterschiedlichen mechanismen physiologischen Mechanismen die stattfinden.

00:07:05: Aber wie schon erwähnt habe dadurch dass das Licht der Haupttaktgeber ist für die innere Uhr, um für diese ... Für die Steuerung von diesen Prozessen.

00:07:14: Dann natürlich das Blaulicht sagt quasi die Innere Uhr es ist noch nicht Zeit zu schlafen weil halt das Lichter ist.

00:07:23: also das Licht sagt jetzt ist Tag muss man aufwachen kotisol wird ausgeschüttet und dann wird der tag gestartet.

00:07:34: wenn man abends dieses licht hat dann der Körper kann ja nicht zwischen Tag und Nacht unterscheiden.

00:07:42: Und durch das Licht denkt er quasi, jetzt ist ihr Tag und wird nicht geschlafen, sondern muss sich halt aktiv bleiben.

00:07:51: Dadurch kommen mit Sicherheit auch oft Probleme bei meinen Gleichaltrigen und teilweise auch bei mir selbst.

00:07:57: Bei Jugendlichen die dann Probleme mit ihrem Schlafrhythmus sozusagen haben und abends schwieriger einschlafen können und morgens wiederum ... Auch nicht aus dem Bett kommen.

00:08:06: Sie wollen schlafen, aber zur falschen Zeit.

00:08:11: liegt das da nur am Blaulicht oder vielleicht auch einfach am Alter?

00:08:14: Weil es nun mal die Phase ist wo sich der menschliche Körper am meisten verändert.

00:08:18: Ja ich denke, dass hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

00:08:22: Erstens gibt's eine Hormonumstellung bei den Teenagers und deswegen verschiebt sich der Chronotyp, der häufig dazu neigt ein bisschen später zu sein.

00:08:34: Und dann kommt andere Faktoren ins Spiel.

00:08:36: Das Blaulicht, wie du gesagt hast heutzutage verbringen halt die Teenagers viel Zeit am Bildschirm ob das jetzt für Seen gucken oder Social Media auch mal am Computer zu arbeiten.

00:08:51: Das Beeinträchtige, wie wir schon erwähnt haben.

00:08:53: Dass mit dem Milatoninausschuttung deswegen den Schlaf.

00:08:56: aber es gibt noch andere Sachen die eine Rolle spielt und zwar der sogenannte sozialer Detlekt.

00:09:01: das ist ja unterschied in den schlafzeiten man zwischen den wochentagen um wochenden tagen hat.

00:09:08: dass heißt Die Teenagers haben auch ... Also bei den Teenager fängt das Sozialleben an, dann gehen sie am Wochenende aus.

00:09:17: Vielleicht gehen Sie zu Partys und dann gehen Sie später ins Bett und entsprechend stehen Sie auch später auf.

00:09:24: Und dann am Montag hat sowas wie ein Jetlag-Syndrom, wo man sehr müde ist.

00:09:31: Das kommt ja, weil am Wochenend andere Schlafzeiten zustande gekommen sind im Vergleich zu den Wochentagen.

00:09:39: Also ich denke, jeder in meinem Alter geht grundsätzlich gerne am Wochenende feiern und bleibt auch länger wach.

00:09:44: Aber theoretisch um den Schlafrhythmus in einem Rahmen zu halten und vielleicht auch dafür zu sorgen dass man unter der Woche schon einigermaßen aus dem Bett kommt wenn er wecker klingelt wäre es sinnvoll sich am wochenende muss ja nicht ganz früh sein aber schon so um acht neun Uhr den Wecker zu stellen damit man eben diesen Rhythmus ungefähr beibehält verändert sich der Chronotyp dann im Verlauf des Lebens noch weitere Male.

00:10:12: Also Mitte zwanzig beginnt ja zum Beispiel, der körperliche Verfall wie es nun mal wissenschaftlich glaube ich auch genannt wird.

00:10:24: oder bleiben wir Leben lang derselbe Typ?

00:10:26: Wie läuft

00:10:27: das?

00:10:28: Erstmal würde ich sagen dadurch dass der Chronotype genetisch bedingt ist also wird er halt genetische gesteuert.

00:10:35: würde man das nicht so krass verändern.

00:10:37: Ich war auch immer ein Typ, der früher aufgewacht ist und früher ins Bett gegangen ist ... Und hat auch tatsächlich Schwierigkeiten als Teenager, als ich später ins Bett ging.

00:10:50: Aber damals konnte ich das irgendwie besser kompensieren, indem ich dann auch später aufgewagt bin am Tag danach.

00:10:58: Jetzt über dreißig wird es dann schwierig.

00:11:03: den Schlaf nachzuholen, weil meine Zykadiane-Rhythmen sind so aufgetagt und eingestellt.

00:11:11: Dass ich halt immer an der gleiche Uhrzeit Kortisol ausschulden, an der gleichen Uhrzeit Milatrin ausschulden.

00:11:16: Und das ist ja sehr wichtig!

00:11:18: Weil also es ist ja auch wichtig dass die Zygadiane- Rhythen wir sagen in der Forschung synchronisiert bleiben dass sie halt reguliert bleiben, weil es wurde doch festgestellt, dass es gibt einen Zusammenhang zwischen eine Desinkronisierung.

00:11:37: dieser Rhythmen und metabolische Erkrankungen.

00:11:39: Zum Beispiel bei einer Desinkronisierung der Zykadiane-Rhythen, es gibt ein erhöhtes Risiko für Adipositas, für Typ II Diabetes.

00:11:48: Und dazu zum Beispiel auch die Schichtarbeiter, die halt eher um Ungekehrtes leben haben.

00:11:54: Sie haben zwanzig bis vierzig Prozent Risiko mehr an Diabetes Typ II zu erkranken.

00:12:00: Deswegen ist Wirklich wichtig, dass man diese Zirkadiane-Rhythmen synchronisiert hält.

00:12:09: Und das bleibt immer noch ein Problem bei den Teenagers?

00:12:14: Ja, sie können das besser kompensieren und vergleichen zu erwachsen.

00:12:18: Aber es bleibt auf jeden Fall ein Problem, weil eine ... Diese Desinkronisierung verursacht Schlafproblemen, Konzentrationsprobleme.

00:12:28: Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen ... Ja, deswegen ist es sowohl im jungen Alter als auch in der marxen Alter dann wichtig, diese Zyklane-Rhythmen synchronisiert zu halten.

00:12:42: Das meinst du ja?

00:12:43: Der Körper eines Teenagers kann so was noch einigermaßen kompensieren.

00:12:47: Ist ja mit vielen Sachen nun mal so.

00:12:49: Wenn man jetzt sagen wir mal im Alter Mitte fährt sich.

00:12:52: Man wird befördert, aber muss dafür eine Nachtschicht oder eine Spätschicht einlegen.

00:12:57: Setzt man sich dann sozusagen dem Verfall des Schlafrhythmus und der Hormoneausschüttung aus?

00:13:03: Oder kann man sich da auch noch mal so ein bisschen dran anpassen wenn man jetzt dann da auch so einen Rhythmus gefunden hat wir sprechen ja auch gleich noch kleiner Spoiler über Chrono Nutrition Kann man das dadurch noch so ein bißchen rehabilitieren dass man da nicht diese großen Probleme bekommt wenn man sich eben Also kann man sich daran anpassen.

00:13:21: aus dem Prinzip die Frage?

00:13:23: Eher nicht, weil wie ich am Anfang gesagt habe.

00:13:27: Die innere Uhr wird durch das Licht reguliert.

00:13:30: Das ist ja Hauptfaktor und wenn man dann schlafen geht, wenn die Sonde aufgeht, kann man das leider nicht wirklich kompensieren.

00:13:38: deswegen die Schichtarbeiter sind wirklich benachteiligt.

00:13:42: Insbesondere bei Frauen verändern sich ja die Hormone im mittleren Alter noch mal drastisch.

00:13:49: Wie wirkt sich das dann auf die Chrono-Nutrition aus?

00:13:53: Ja, also nach der Menopause findet auch eine Mohnumstellung statt.

00:14:00: Und das vorsagt unterschiedliche Sachen vor allem auch eine Verlangsamung des Metabolismus und deswegen nach der menopause sollte man eher früher aufhören zu essen und eher ein leichtes Abendessen.

00:14:17: Und vor allem soll man darauf achten, dass man komplexe Kulonidrates zu sich nimmt – also Vollkornprodukte, Gemüse, Öselfrüchte -, dass man gesunder Fette ist, also vorallem Omega-Dreifetz.

00:14:31: und dass man genug Proteine zu sich nimmt, weil er nach der Menopause ein verstärktes Muskelaubbau stattfindet.

00:14:44: Und deswegen durch die Proteinerhöhung kann man dann die sogenannte Sakopenie entgegenwirken.

00:14:51: Okay, jetzt habe ich eben schon aufgegriffen das Chrono-Nutrition Forschungsfeld also Essen nach der inneren Uhr.

00:14:58: was steckt genau hinter diesem Konzept?

00:15:03: Also die Chrono-Nutrischen ist ein junges, ziemlich junges Feld, Forschungsfeld.

00:15:08: Und ihr untersucht die Langsaufnahme im Verbindung mit den Zygodianerhythmen und was dieser, was für Fekte hat auf unsere Gesundheit und Stoffwechsel.

00:15:19: Dazu gehört zum Beispiel das Mealtiming.

00:15:23: Das ist was ich in meiner Studie untersuche.

00:15:25: Also man untersucht ja halt nicht nur, was man essen soll sondern auch wann man essen sollen zum Beispiel in meiner studie.

00:15:32: ich untersuche ob proteinreiche malzeiten besser morgens oder abends sind im verbindungen mit tübzwertiabetes.

00:15:40: aber zu diesem forschungsgebiet gehörte auch zum beispiel intimitärendes fasten oder wie alle das nennen intervallfasten und es gibt ja unterschiedliche Methoden.

00:15:54: Die bekannteste Methode, die verbreitete Methode ist die Sechzehn-zu-Acht-Methode wobei man in acht Stunden ist und den sechzehnten Stunden fastet.

00:16:04: Und es gibt auch Stühlen, die darauf umweisen.

00:16:08: also die gute Ergebnisse zeigen Bezug zur Gewichtsreduktion und große Stoffwechseln.

00:16:17: aber man muss auch sagen das ist nicht ein Ernährungsansatz was für Alle irgendwie günstig ist.

00:16:25: Meiner Doc festgestellt in den letzten Jahren, dass es geht eher in die Richtung Präsisionernährung weil alle unterschiedlich sind und alle unterschiedliche Metabolismus haben und deswegen sollte Ernährung eher individuell angepasst sein.

00:16:42: Und diese Methode ist halt so beliebt, weil es viel einfacher einer Mahlzeit wegzulassen anstatt weniger bei jeder Mahlzei zu essen.

00:16:52: Deswegen ist sie sehr beliebt.

00:16:54: aber beim Intervallfasten geht es auch darum was man isst und natürlich auch wann man ist.

00:17:02: Okay jetzt greif ich nochmal hier unser Posa vom Anfang auf wo Lärche und Euler abgebildet sind.

00:17:08: Wann sollten die am besten ihre Mahlzeiten zu sich nehmen?

00:17:11: Und vor allem was sollten sie zu sichnehmen.

00:17:13: Ja, das ist noch nicht gut erforscht worden bis jetzt.

00:17:17: Es gibt viele Forschungen dazu zur Zeit.

00:17:21: Ich wurde jetzt vermuten, dass vielleicht die Lächeln eher dazu neigen sollen früher zu essen und die Ohlen später zu essen einfach weil der Metabolismus später aktiv ist.

00:17:32: also wenn eine Eule ... dass er morgens nicht aufwachen kann und träge ist, und nicht aktiv ist.

00:17:40: Das heißt auch ... Dass der Verdauertrakt noch nicht bereit ist, irgendwie Nahrung zu sich zu nehmen.

00:17:49: Aber dazu kann ich noch nichts wirklich was sagen, weil es muss noch geforscht werden.

00:17:56: Im Endeffekt brauchen ja beide im Verlauf des Tages Kohlenhydrate.

00:18:00: Dann ist nur die Frage... wenn die Lärche das viel früher benötigt, in der Nacht kann er ja nicht essen.

00:18:05: Dementsprechend wahrscheinlich auch ein sehr schweres Gebiet zu erforschen sozusagen.

00:18:11: Wenn wir unsere Ernährung und unseren Tagesrhythmus besser an unsere innere Uhr anpassen wollen was ist der wichtigste Tipp den du unseren Zuhörern geben würdest?

00:18:20: Also man kann erstmal den eigenen KronoTube bestimmen Und das kann man mit deinen Fragenbogen machen.

00:18:27: Das heißt Horn und Ostberg kann man im Internet suchen Und da gibt es unterschiedliche Fragen.

00:18:34: Zum Beispiel, wenn du freileben würdest oder wenn du nicht arbeiten würdest in deinem freien Tag ... Wann wurdest du denn essen?

00:18:43: Oder wann würdest du eher Sport machen?

00:18:46: und durch diese unterschiedlichen Fragen kann man so den Chrono-Typ bestimmen.

00:18:51: Und dann je nachdem denke ich mal ist immer wichtig dass man sich fühlen kann und nach Intuition ist und nicht unbedingt irgendwelche Richtlinien folgend.

00:19:06: Ja, der Fragebogen ist dann auch in den Shownotes zu finden.

00:19:09: Vielen Dank, dass du heute hier warst und die Fragen über Chrono-Nutritionen und Chronotypen beantwortet hast!

00:19:14: Ich denke wir konnten heute den einen oder anderen und ich mir selbst dieses Konzept ein wenig näher bringen und vielleicht hört ja der eine oder andere demnächst doch mehr auf seine innere Uhr anstatt auf den Wecker.

00:19:26: Danke schön!

00:19:35: Das war Brandwissen.

00:19:36: Junge Fragen an kluge Köpfe!